Insomnio: ¿Cómo prepararnos para dormir toda la noche?
Es posible que cambiando hábitos, tanto en uno mismo como en el hogar, se pueda descansar de mejor manera. Tanto la manera en que nos desenvolvemos en el día, como la preparación de nuestro cuarto, influyen en como llegamos a la cama.
Para quienes tienen problemas para dormir y sufren de insomnio, o se despiertan a media noche y no pueden volver a dormirse, hay consejos para poder conciliar el sueño.
Es posible que cambiando hábitos, tanto en uno mismo como en el hogar, se pueda descansar de mejor manera.
Horario del sueño:
- Acostarse y despertarse en horarios establecidos: Irse a dormir a la misma hora todas las noches, entrena a su cuerpo y cerebro para relajarse y prepararse para el sueño.
- Levantarse si no puede dormir: Si se mantiene despierto por 15 minutos, salga de la cama y vaya a otra parte de la casa. De esta forma será menos probable que su cama se convierta en un lugar que provoque estrés.
- Hacer algo tranquilo y relajante como leer un libro: Esto también puede ayudar a distraerlo del hecho de que no está durmiendo. Cuando se sienta somnoliento, regrese a la cama.
Hacer la habitación más cómoda:
- Usar un colchón cómodo: Si su colchón es disparejo, demasiado suave o demasiado duro, será difícil sentirse suficientemente cómodo para dormir.
- La importancia de la almohada: Debe proporcionar soporte adecuado para la cabeza y el cuello, evitando dolores y molestias.
- Mantenerse fresco: Su temperatura corporal desciende cuando duerme. Asegúrese de que su habitación sea lo suficientemente fresca, pero no tanto como para que se despierte con frío. Experimente con el termostato y cobijas para encontrar la temperatura que funciona para usted.
- Controlar la luz: La luz que proviene de la calle, una televisión o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil mantenerse dormido. Utilice cortinas y puertas para oscurecer su habitación de manera que pueda dormir. También puede intentar con el uso de un antifaz para dormir.
- Controle los sonidos: Asegúrese de que su habitación sea tan silenciosa como sea posible. Puede utilizar un ventilador, música suave o una máquina de sonido para «ruido blanco» que le permita dormir.
- Evitar la luz azul: La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, tabletas y televisores, puede afectar negativamente la producción de melatonina, dificultando el sueño.
- Esconda el reloj: Ver las horas pasar puede ser estresante. Gire el reloj de manera que no pueda verlo desde su almohada.
- Guarde los aparatos electrónicos: Apague cualquier dispositivo que le recuerde correos electrónicos que necesita enviar o cosas que debe hacer. Le irá mejor si hace esas cosas luego de un buen descanso por la noche.
- Utilizar ropa específica para dormir: debe ser cómoda, suave y transpirable. Esto ayudará a indicar a tu cuerpo que es hora de relajarse y dormir. Además, asegúrate de que tus pijamas sean adecuados para la temperatura de la habitación y la temporada del año.
- Aromaterapia: Los aromas pueden tener un impacto significativo en nuestro estado de ánimo y bienestar. Utilizar aceites esenciales o velas aromáticas para crear un ambiente relajante en tu habitación. Algunos recomendados son lavanda, manzanilla, bergamota y cedro.
Relajarse antes de dormir
Hay diferentes formas de calmar tanto nuestra mente como cuerpo, con el objetivo de prepararse para dormir.
Algunos consejos son:
- Beber algo tibio y sin cafeína como leche tibia o té de hierbas.
- Tomar una ducha o un baño caliente.
- Leer un libro o una revista.
- Escuchar música suave o un audiolibro.
- Contar hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3.
- Meditar.
- Tensar cada grupo de músculos por un segundo, comenzando por sus pies y avanzando hacia la cabeza, y luego relajarlos.
- Practicar la respiración abdominal. Ponga su mano en su vientre. Inhale, permitiendo que el movimiento empuje su mano hacia afuera conforme se eleva el vientre. El pecho no debe moverse. Contenga la respiración hasta contar hasta 5 y libere el aire por 5 segundos. Posteriormente repita el proceso.
Las cosas que hace durante el día pueden afectar la calidad de su sueño por la noche. Por ello se recomienda:
Tener una rutina que prepare un buen sueño
- Limitar las actividades por la noche: Intente limitar los planes en estos horarios a solo unas cuantas noches por semana. Dese tiempo para un ritual relajante a la hora de ir a la cama que lo ayude a prepararse para el sueño, como un baño caliente o leer en la cama.
- Hacer ejercicio: El ejercicio regular lo ayudará a dormir mejor. Solo asegúrese de planear correctamente su entrenamiento. Hacer ejercicio excesivo, o hacerlo menos de 3 horas antes de dormir puede hacerlo dar vueltas en la cama.
- Limitar las siestas: Si está teniendo problemas para dormir, reduzca las siestas breves.
- Limitar la cafeína: Puede ser útil para revitalizar por la mañana, pero podría irse tenso a la cama si bebe café, té o sodas con cafeína por la tarde o en la noche.
- Limitar el consumo de alcohol: El alcohol evita que alcance un sueño profundo y restaurador más tarde por la noche.
- Dejar de fumar: La nicotina de los cigarrillos puede afectar el sueño.
- Ser inteligente al comer: Evite comidas pesadas antes de dormir. Intente comer 2 o 3 horas antes de irse a dormir. Si siente hambre justo antes de irse a la cama, coma un refrigerio pequeño y saludable, como un tazón de yogur o cereal sin azúcar.
Fuentes: Morfeo / Medlineplus