¿Cuál es la mejor hora para acostarse a dormir según la ciencia?
Tanto adultos como niños, deben descansar las horas correspondientes para desempeñarse correctamente día a día. ¿Qué cantidad me corresponde a cada caso? Te lo contamos en la nota.
Dormir es sumamente importante para funcionar correctamente en nuestro día a día.
Por ello, la ciencia recomienda un horario específico para descansar de la mejor manera.
Nuestro ritmo circadiano es un conjunto de ciclos que suceden en nuestro cuerpo a lo largo del día y los meses.
Esto es lo que llamamos “reloj biológico”, un proceso que controla esos ciclos de modo natural, lo que incluye la regulación del sueño.
Teniendo en cuenta el ritmo circadiano común en la mayoría de las personas, entonces habrá una hora para ir a dormir que será mejor que otras.
Si bien depende de muchos factores, hay estudios científicos que sugieren que irse a la cama entre las 22:00 y las 23:00 tiene beneficios.
Horas de sueño
Según el Consenso conjunto de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, las personas entre 18 a 60 años necesitan al menos 7 horas de sueño diario.
En tanto, los mayores de 60 requieren hasta 9 horas por día.
Dormir menos de 7 horas, en los adultos, se asocia con efectos negativos para la salud, como:
- Aumento de peso
- Menor capacidad inmunitaria
- Hipertensión arterial
- Accidentes cerebrovasculares y diabetes.
Un sueño completo y regular logra equilibrar la producción de hormonas como el cortisol y la melatonina.
Por otro lado, el cuerpo procede a la reparación de los tejidos, promoviendo la síntesis de proteínas.
Además, dormir lo suficiente incrementa la productividad y será menos probable que tengamos alteraciones del estado de ánimo.
Irse a dormir a las 22 horas
La hora ideal para acostarse depende de nuestras preferencias, estilo de vida y obligaciones.
Sin embargo, según un estudio publicado en European Heart Journal – Digital Health descubrió que comenzar a dormir a partir de las 22:00/23:00 se relaciona con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular.
Los investigadores sugirieron que desregular el ritmo circadiano podría ser un factor de riesgo, poco reconocido en la actualidad, para padecer problemas cardíacos.
Por ejemplo, entre los participantes del estudio, aquellos que tenían trabajo en horarios rotativos y nocturnos, presentaban mayor tendencia a sufrir accidentes cerebrovasculares.
A su vez, el Journal of the American Heart Association halló que dormirse y despertar más tarde se relaciona con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva.
Esto en caso de acostarse luego de las 23:00 horas.
La revista Sleep encontró que acostarse alrededor de la medianoche se asocia al envejecimiento prematuro del cuerpo.
Esto sucede porque retrasar el horario de inicio del sueño, incluso cuando se hace solo los fines de semana, provoca que los telómeros del ADN se acorten.
Dichas secciones de la información genética, al reducirse, limitan la vida útil de las células.
Consejos a la hora de acostarse
- Pensar en un esquema de horarios que podamos seguir: incluso los fines de semana. A mayor regularidad a lo largo del tiempo, mejor respuesta del reloj biológico.
- Escuchar al cuerpo durante el día: prestar atención al nivel de energía y alerta en la jornada. Si nos sentimos con somnolencia o fatiga diurna en extremo, es posible que necesitemos ajustar nuestro horario de la noche, acostándose más temprano.
- Experimentar con diferentes rutinas: Se puede variar entre 15 y 30 minutos nuestras horas de descanso para analizar cuándo nos sentimos mejor y qué plan nos otorga mejores resultados.
El sueño en niños
De acuerdo a la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los niños de 1 a 2 años deben tener aseguradas 11 a 14 horas al día de descanso, incluidas las siestas.
En la primera infancia, la falta de sueño tiene efectos negativos en el aprendizaje y en la regulación emocional.
En tanto, desde los 3 a los 5 años deberían dormir de 10 a 13 horas por jornada. La falta de sueño adecuado a esta edad aumenta la probabilidad de padecer obesidad infantil.
En la edad escolar, hasta los 12 años, el rango óptimo va de 9 a 12 horas. Finalmente, en la adolescencia, 8 a 10 horas son suficientes.
Hay factores que inciden en que los niños duerman menos de lo recomendado.
Por ejemplo, el exceso de exposición a las pantallas durante la noche. También la falta de una rutina adecuada en el hogar, que prepare el ambiente para la hora de ir a la cama.
Fuentes: TN / El Esquiu