¿Que harinas son más convenientes para nuestra salud y por qué hay profesionales que no recomiendan las refinadas?

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Este ingrediente es un peligro para la salud: te explicamos 6 razones por las que deberías sustituirlas por otros tipos. Además, algunos consejos a la hora de cocinar y elegirla. Las más recomendables son las de frutos secos además de la de coco.

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Según algunos profesionales de la salud, las harinas más sanas para consumir, son la de frutos secos.

Principalmente la de almendras y coco.

Las refinadas son parte de la alimentación regular de millones de personas en todo el mundo.

Sin embargo, este producto atraviesa una serie de procesos industriales que, por desgracia, reduce su calidad nutricional y propiedades.

Si bien en cantidades mínimas no tiene efectos significativos en nuestra salud, su ingesta excesiva y frecuente puede producir algunas reacciones indeseadas en el organismo.

Lo más preocupante es que están incluidas en muchos productos alimentarios del mercado y, debido a esto, es difícil frenar su consumo.

Efectos de las harinas refinadas en el cuerpo

1. Aumentan el riesgo de diabetes: Estas contienen altos niveles de hidratos de carbono simples, los cuales producen picos altos de azúcar al no ser empleados como fuentes de energía para el cuerpo.
   
   En específico, la amilopectina, uno de sus carbohidratos, se convierte con facilidad en azúcar y afecta los niveles de glucosa en la sangre.
   

2. Producen sobrepeso: Los alimentos elaborados con harinas refinadas o azúcares refinados son uno de los responsables del aumento de peso corporal y las dificultades metabólicas, según asegura esta investigación realizada por el Hospital La Paz de Madrid.
   
   Sus hidratos de carbono ralentizan el ritmo del metabolismo y, al aumentar la glucosa de la sangre, eleva la acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal.
   
   Por otro lado, ya que no son saciantes, elevan la ansiedad por la comida.
   

3. Dificultan la digestión: Una de las características de este tipo de harinas es que, debido al proceso al que son sometidas, la gran mayoría de su fibra dietética desaparece.
   
   Por ello, tras ser ingeridas, se producen enfermedades en el sistema digestivo y el colon. Genera estreñimiento e inflamación.
   
   Por otro lado, también produce alteraciones en la flora bacteriana del intestino, aumentando los gases, la indigestión y el dolor.
   
   
4. Aumentan el riesgo de enfermedades inflamatorias: Aunque en porciones mínimas no genera reacciones significativas, su ingesta habitual puede desencadenar respuestas inflamatorias por parte del sistema inmunitario.
   
   Esto se le atribuye a los desequilibrios que produce en la glucosa de la sangre, la cual interfiere en las funciones que transforman las proteínas en fuentes de energía para el cuerpo.
   
   Al acumularse genera una reacción llamada glicación, lo que produce un proceso inflamatorio en los tejidos sanos.
   
   
5. Pueden producir intolerancias: Las harinas refinadas contienen altos niveles de gluten, un tipo de proteína de difícil digestión que puede producir este tipo de problemas.
   
   Las intolerancias alimentarias producen reacciones inflamatorias en el organismo y una amplia variedad de síntomas digestivos que afectan la calidad de vida.
   
   Estas pueden estar ocasionadas por la larga exposición en el tiempo a los aditivos y químicos presentes en los alimentos procesados.
   
   
6. Elevan el riesgo de depresión: Mientras que comer alimentos refinados produce una ligera sensación de placer momentáneo, la acumulación de sus hidratos de carbono se relaciona con la tendencia a tener depresión y bajas en el estado de ánimo.
   
   Estas sustancias, que elevan la glucosa en la sangre, alteran la química del cerebro y producen una sensación de cansancio físico y mental.
   
   Están vinculadas con los trastornos de sueño y la reducción de la productividad durante las tareas cotidianas. Lejos de brindarle energía al organismo, generan sensación de fatiga y somnolencia.
   
   Esto explica por qué, tras comerlas, algunos se sienten bajos de ánimo y con la necesidad de tomar una siesta.

Aunque es difícil eliminarla por completo de la dieta, hay muchas alternativas saludables que ayudan a reemplazarlas en una amplia variedad de recetas.

¿Qué tipos de harinas existen?

Harina de trigo:

• Es la que comúnmente se encuentra en los hogares, dado que hay distintas variantes de la misma para preparar pastas, tortas u otras comidas. Se diferencia del resto de las harinas por la cantidad de gluten.
  
  Dentro de esta clasificación, están también las harinas integrales que contienen todas las partes del cereal, por eso no pierden sus beneficios. Es rica en fibras y minerales y aportan más nutrientes, vitamina E, ácidos grasos esenciales y otros minerales como magnesio, hierro y potasio.
  
  Las harinas blancas 000 se obtienen luego de moler el trigo. Se separa sólo el salvado y el germen. Es especial para productos de panadería. Se diferencia del resto por ser más resistente y elástica.
  
  Las harinas 0000 son más refinadas y blancas que sus predecesoras por el tratamiento que recibe. Son las elegidas para cocinar productos de pastelería o repostería. También para comidas saladas como fideos o pizzas. Tiene menos cantidad de gluten.

Harina de maíz:

• Se diferencia principalmente de las de trigo por no tener gluten. Esta propiedad permite que sea consumida por las personas que tienen intolerancia al gluten y no pueden comer alimentos que los contengan.
  
  Algunas de las comidas más conocidas que se preparan con esta harina son las arepas, cuyo origen se relaciona con Colombia y las tortillas de maíz.

Harina de avena:

• Este tipo de producto es similar a la harina de trigo integral. Igualmente, se diferencia por tener más beneficios para la salud.
  
  Es una harina que aporta un número importante de hidratos de carbono complejos y vitaminas B, ácidos grasos y algunos minerales. Su principal ventaja es su versatilidad para amoldarse a las recetas.

Harina de cebada:

• Su principal diferencia con la harina de trigo es que, al igual que con la de maíz, las personas alérgicas al gluten la pueden consumir porque tiene un débil índice glucémico.
  
  Además, la harina de cebada regula el nivel de glucosa en sangre, por eso es recomendada para las personas con diabetes.  
  
  Aporta más energía que el resto de las harinas y, como contiene almidón compuesto por carbohidratos complejos, son absorbidos sin que se forme grasa corporal como sucede con las harinas de trigo.

Harina de arroz:

• Al igual que algunas de las anteriores, no contiene gluten y se caracteriza por su fácil manejo. Es ideal para la comida asiática y, en específico, se la utiliza para preparar pastas, fideos de arroz o recetas que contienen tempura.

Harina de centeno:

• Es una variante a la harina de trigo muy interesante y más saludable que cada vez es más utilizada. Aporta otros aromas, texturas y matices muy diferentes. Los panes realizados con esta son más compactos, densos, con poca elasticidad y que saben realmente al cereal.

Harina de castañas:

• Se usa menos que otras, ya que su sabor es dulce y casi siempre se emplea en recetas de repostería y veganas. Es de las más sanas para esta lista, llena de vitaminas, minerales, mucha fibra, gluten free, calcio y un aporte energético brutal, con un bajo índice glucémico que aporta una sensación de saciedad.

Harina de almendras:

• La harina de almendras es utilizada ya por personas con intolerancia al gluten y que además se usa mucho en la repostería tradicional Española. Tiene muchísimos beneficios, destacando sobre todo la cantidad de vitamina E, que ayuda a gestionar los niveles de azúcar en sangre y a reducir el peso, además de ayudar a disminuir el riesgo de cáncer de colón.

Harina de garbanzos:

• La harina de garbanzos es una de las muchas alternativas a la harina de trigo y en la actualidad es muy fácil de conseguir en cualquier supermercado. En la India se la conoce como Besan, Chana o Gram y es muy utilizada en su cocina.

Harina de coco:

• Si buscas una opción de harina natural, fresca, barata y gluten free, esta es tu harina. La harina de coco es una gran desconocida, es una harina suave y baja en carbohidratos con un altísimo contenido en fibra. 

Clasificación de la harina

Además de los tipos que existen, este ingrediente tiene su clasificación teniendo en cuenta una serie de parámetros universales.

Estos son la fuerza (W), la tasa de extracción (cuánta cantidad de harina se obtiene de moler 100 kilos de grano), o la cantidad de proteínas contenida en los granos (gramos de proteína por cada 100 gramos de harina).

En Europa, se clasifica la harina en función de la cantidad de proteínas (y gluten) que contiene:

• Harinas de gran fuerza: son las que contienen más proteínas, en torno al 13 – 15%, y con ellas se elaboran pastas alimenticias.
  
  
• Harinas de fuerza: contienen entre un 11 – 12% de proteínas y se usan para hacer pan. Provienen de los trigos duros, con alto contenido en gluten (contenidos más altos de glutenina que de gliadinas), que le confieren una gran resistencia al estirado, para considerarse de fuerza la harina ha de tener al menos un porcentaje de 12 gramos de proteína en cada 100 gramos de harina, hasta un 15% (estas serían harinas de gran fuerza) y pueden absorber hasta 750 g de agua por Kg.
  
  
• Harinas de media fuerza o panificable: El contenido de proteína estará entre el 10 – 11% g por cada 100 g. Esta harina no siempre se encuentra en paquete, o por lo menos bien etiquetada, sin embargo puede conseguirse mezclando la mitad de la cantidad de harina requerida de harina fuerza y la otra mitad de harina floja. Muchas veces podemos encontrarla en paquete pero no está especificado que sea de media fuerza o panificable. Una cosa más, aunque estas son la harinas que se llaman panificables, el pan, o mejor, los diferentes panes, se pueden hacer con diferentes tipos de harina.
  
  
• Harinas débiles o flojas: tienen entre un 7 – 9% de proteínas y se destinan a la repostería. La cantidad de gluten será inferior a 10 gramos por cada 100. Estas harinas absorben menos agua que las fuerza (500 g por Kg en vez de 750), aunque produce unos panes más tiernos pero que se endurecen más rápidamente.

Otra de las clasificaciones más comunes de la harina viene determinada por un valor numérico: el cero.

Esta clasificación se utiliza en América principalmente. El número de ceros determina el grado de pureza de la harina.

• Harina 0 = harina de gran fuerza, son las más bastas, con impurezas o restos de grano, por lo que son menos refinadas.
• Harina 00 = harina de media fuerza y Harina 000 = harina floja, tienen alto contenido en proteínas y facilitan la formación de gluten, por lo que son ideales para elaborar panes.
• Harina 0000 = harina muy floja, son las más refinadas y blancas. Contienen poco gluten y son las más utilizadas en repostería.

Trucos para cocinar con harina

• Tamizar: Esto significa pasar el ingrediente (en este caso la harina) por un colador. Con esta técnica conseguimos airear la harina  para obtener una masa más ligera y esponjosa.
  
  
• Añadir al final: La harina debe ser el último ingrediente que añadamos a la masa, ya que es al añadir y batir cuando la harina empieza a desarrollar el gluten. Cuanto más gluten, más seca quedará la masa, por lo que se recomienda añadirla al final y batir lo justo.
  
  
• No añadir de golpe: Es recomendable añadir la harina en dos o tres veces para que no aplaste el resto de ingredientes y se pierda su aire y esponjosidad.

Algunas claves a tener en cuenta

• El color: debe ser blanco o amarillento; si es azulado o rojizo ha sido adulterada. No la utilices.
  
  
• El grano: aunque varía su tamaño en función de cada productor, una buena harina es fina y suave.
  
  
• Maleabilidad: si al mezclarla con agua es extensible y de fácil manejo, contiene gluten.
  
  
• Cocción: las harinas que no contienen gluten no levantan durante la cocción por lo que deben mezclarse con otras harinas si queremos elaborar productos como pan.
  
  
• Conservación: la harina siempre debe estar guardada en un recipiente hermético alejada del calor y la humedad.
  

Fuentes: ABC / El Diario / Mejor con Salud